Prévenir les blessures en course à pied : quelques notions importantes!

Chroniques

La course à pied connait depuis quelques années un essor incroyable. Mais comme la course comporte des mouvements répétitifs avec impacts au sol, les blessures sont fréquentes.  Voici quelques notions à prendre en considération afin de prévenir les blessures en course à pied.

douleurLa douleur est un signal d’alarme

Peu importe la structure (muscle, tendon…), la douleur est un signal d’alarme perçu et interprété par le cerveau. Lors d’une blessure, les récepteurs du tissu envoient un signal électrique par les nerfs jusqu’au cerveau. Lorsque la douleur persiste plusieurs semaines, le signal électrique voyage régulièrement, ce qui rend hypersensible votre système nerveux.

Conclusion : lors d’une douleur persistante, il faut ralentir ou arrêter temporairement la course à pied, car un tissu est en souffrance.

Échauffement avant de courir

Avant une sortie de course, il est conseillé de faire un échauffement qui permettra de réveiller vos muscles, de lubrifier vos articulations, d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Un jogging progressif, des étirements balistiques et l’ABCD de la course sont recommandés.

Quand s’étirer?

Les étirements statiques, c’est-à-dire un étirement maintenu plusieurs secondes, sont à éviter avant une course. Il est démontré qu’ils ne diminuent pas le risque de blessure ni les courbatures. Certaines études mentionnent que les étirements statiques pré-course peuvent créer des micro-déchirures musculaires qui prédisposent à des blessures plus importantes.  Un étirement statique doit être fait à froid, idéalement les jours sans entraînement.

Marathon running race, people feet on city roadÊtre progressif

Un autre grand principe est le dosage. Il ne faut pas en faire trop pour éviter les blessures, mais en faire assez pour stimuler le système cardio-vasculaire, les tissus musculaires, tendineux et osseux à s’adapter et se renforcir. Il est conseillé de courir entre 4 à 6 jours par semaine et ne pas augmenter le volume de course de plus de 10% chaque semaine. Pour reconnaître notre limite, la douleur reste le signal d’alarme. Mais attention, car les courbatures/douleurs apparaissent souvent 24 à 48h post-course.

Ne pas oublier le renforcement

Chez le coureur, plusieurs muscles sont sollicités et il est important de faire des exercices spécifiques pour la force et l’endurance. Ce renforcement améliore les performances et la biomécanique en plus de réduire la fatigue pour ainsi éviter les blessures. Les principaux groupes musculaires à travailler sont le tronc (core), les muscles sous le pied, le mollet, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fessiers.

Si malgré toutes ses recommandations, une blessure survient, n’hésitez pas consulter un de nos physiothérapeutes.